Dit kan je zelf doen aan rugpijn: 7 tips

Rugpijn. Een veel gehoorde klacht in onze fysiotherapie praktijk. Er zijn vele behandelingen toepasbaar voor deze klacht. Sommige behandelingen kunnen uw pijn verlichten of zorgen voor sterkere rugspieren. Maar als je het ons vraagt is er helaas geen enkele behandeling die je direct helemaal van de klachten afhelpt.

Ontnuchterend? Ja wellicht maar wij vertellen u liever het eerlijke verhaal. Hoe kan je dan wel van jouw rugpijn afkomen? De beste resultaat wordt bereikt door een combinatie, namelijk een behandeling die bij je past en het nemen van eigen verantwoordelijkheid voor jouw klacht. Deze combinatie is onmisbaar gebleken in onze ervaring en biedt veelal het beste resultaat.

In deze blog geven wij graag antwoord op wat je zelf kan doen aan rugpijn en geven wij concrete tips en oefeningen.  De tips zullen je waarschijnlijk niet geheel onbekend voorkomen. De kracht ligt in het doen en uitvoeren van de tips!

Tip 1: Bewegen
Klinkt misschien niet heel logisch maar juist als je rug ‘vast’ zit is het in beweging brengen ervan een voorwaarde voor herstel. De rugpijn verdwijnt hierdoor niet meteen maar de pijn kan er wel door verzacht worden.

Een ding willen wij je in ieder geval afraden en dat is om niet langer dan twee dagen in bed te blijven liggen. Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat dit absoluut niet goed is. De rug wordt door te veel rust stijf, spieren worden slapper en de conditie gaat achteruit.

De volgende tips wat wel te doen, zijn:

  • Neem jezelf voor om jouw normale activiteiten weer op te pakken;
  • Indien nodig pas je jouw activiteiten tijdelijk aan om zo weer op te bouwen naar normale activiteit;
  • Neem jezelf voor om elke dag aan beweging of sport te doen, bijvoorbeeld lopen, fiets of zwemmen. Ook hier geld dat je zelf bepaald hoe intensief je dit doet. Beweeg maar overdrijf het niet en voorkom hevige pijn.
  • Maak bewegen onderdeel van jouw dagelijks leven. Neem bijv. de trap in plaats van de lift en doe boodschappen met de fiets.
  • Heb je een zittend beroep? Wissel regelmatig van houding en neem meerdere korte pauzes.

Tip 2: Stel jouw eigen doelen vast
Op deze manier maak je voor jezelf meetbaar hoe het gaat met jouw herstel en kan je actief werken aan jouw herstel. Een van de beste manieren om een doel te bereiken is door hem zelf te stellen. Kies een vorm van bewegen (bijvoorbeeld fietsen) of een activiteit die door de rugklachten moeilijk uitvoerbaar is. Werk er naar toe om die vorm van bewegen of activiteit weer probleemloos te kunnen doen.

Hoe? Hieronder geven wij je een voorbeeld van een activiteitenplan:

De volgende dingen wil ik weer kunnen: ….
Ik heb moeite met de volgende activiteiten: …
Ik kan deze activiteiten makkelijker maken door:…
Ik ga de volgende dingen doen om ontspannen en fit te worden/blijven:…
Ik ga mijn voortgang meten door:…

Tip 3: Blijf positief
Een open deur, wij weten het, maar blijf positief! Positief blijven met pijn is makkelijk gezegd dan gedaan.  Houd daarom in gedachten dat lage rugpijn meestal vanzelf over gaat. Herinner jezelf hier vaak aan. Besteedt geen aandacht aan verhalen over mensen met ernstige rugklachten. Deze zijn meestal zeldzaam. Ga ervan uit dat je jouw dagelijkse activiteiten snel weer kunt doen. Uit ervaring weten wij dat een positieve houding bijdraagt aan een sneller herstel.

Tip 4: Zorg voor steun en stimulans
Leg jouw probleem uit aan andere mensen en vertel wat je er zelf aan doet. Vraag om hulp indien je dat nodig hebt. Het helpt vaak om steun van anderen te krijgen bij bijv. positief blijven of je te stimuleren om in beweging te blijven. 

Tip 5: Praat over angst voor pijn
Ook hier geldt dat wat vast zit,  moet juist in beweging worden gebracht. Door over jouw angst te praten breng je jouw emoties in beweging en kan er dus weer ruimte ontstaan voor herstel. Weet dat vermijden van dingen waar je bang voor bent een oplossing is voor de korte termijn maar niet voor de lange termijn. Praat er dus over. Ga na waar je het meeste bang voor bent en vraag zo nodig om hulp. Deze hulp kan geboden worden door  de huisarts of fysiotherapeut.

Tip 6: Leer om te gaan met stress
Waarschijnlijk weet je dit al maar door stress kan de pijn toenemen omdat de spieren zich spannen. Ontspannen is dus heel belangrijk. Onderneem activiteiten die afleiden of ontspannen en neem deze activiteiten op jouw activiteitenplan. Ga een stuk wandelen, fietsen of zwemmen, doe ontspanningsoefeningen of neem een warm bad.

Tip 7: Oefeningen van de fysiotherapeut
Naast bewegen zijn er ook een aantal gerichte oefening voor het bevorderen van jouw herstel. Deze zijn:

 Houding correctie in zit - Actifytaal Houdingcorrectie in zit
Ga rechtop op een stoel zitten. Je voeten staan plat op de grond. Je heupen en knieën zijn in een hoek van 90 graden. Maak je rug recht en wijs met je kruin naar het plafond. Trek daarbij je kin iets in. Maak je onderrug een beetje hol. Hierdoor komen je schouders iets naar achter en omlaag, en je borst iets naar voren.
 Houdingcorrectie vanuit stand - Actifytaal Houdingcorrectie vanuit stand
Start vanuit een uitgezakte houding en ga dan zo recht mogelijk staan. Wijs met je kruin naar het plafond. Trek daarbij je kin iets in. Maak je onderrug een beetje hol. Hierdoor komen je schouders meer naar achter en omlaag en je borst iets naar voren. Je knieën zijn licht gebogen.
Benen draaien in ruglig Benen draaien in ruglig
Ga op je rug liggen. Buig je knieën en laat je voeten op de grond. Spreid je armen en draai je knieën langzaam van links naar rechts tot aan de grond. Beweeg je hoofd in tegengestelde richting.

6 Reacties

  1. Annemieke schreef:

    Zinvolle tips om je eraan helpen te herinneren dat je buiten fysiotherapie ook aan je onderrugpijn kunt blijven werken.

  2. Melvin met rugpijn schreef:

    Bedankt voor de tips. Ik heb heel vaak erg last van mijn onderrug. Nu ga ik deze tips proberen. Bedankt!

  3. Pim schreef:

    Dankjewel voor deze blog over de behandeling van rugpijn. Het is erg goed dat jullie de patient van meet af aan vertellen dat er geen een behandeling is die je meteen van de rugpijn afhelpt. Met realistische verwachtingen kan ook betere motivatie gevonden worden voor het doorlopen van het traject. Men moet de kleine vooruitgang leren waarderen.

    • Maaike schreef:

      Hallo Pim,

      Dank je wel, collega, voor jouw compliment over onze blog. Wordt zeker gewaardeerd!

      Vitale groet,

      Maaike van ‘t Hoen
      Praktijkmanager

  4. Rahima schreef:

    Denk je wel ik ga proberen

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *