Spierpijn: do’s en don’ts

Spierpijn - ActifytaalRegelmatig krijgen wij klanten met de vraag hoe ze het beste om kunnen gaan met spierpijn. Tijd dus om het eens op papier te zetten.

Soms als je opnieuw bent begonnen met een trainingsschema of een intensieve eenmalige sportdag hebt gehad van het werk, kan je bij het ‘s morgens vroeg opstaan stramme spieren voelen. Dit kan je tot meerdere dagen na deze arbeid nog voelen. Sporten en bewegen hoort toch gezond te zijn? Dat klopt, echter spierpijn kan geen kwaad.

Wat is spierpijn eigenlijk?
Spierpijn is pijn in de spieren na overmatig gebruik van een pittige training of belasting dezelfde dag of de dag ervoor. Dit kan in meerdere spieren tegelijkertijd gevoeld worden. Eigenlijk is het een prestatielevering waar de spieren niet gewend aan waren. De spier kan hard aanvoelen en is drukgevoelig bij het eroverheen strijken of belasten.

Hoe ontstaat spierpijn?
Door de stevige belasting kan het lichaam de zuurstofvoorziening naar de spier niet bijbenen. Hierdoor ontstaan er kleine haarscheurtjes en melkzuurvorming in de spieren. Dit geeft een vaatverwijding zodat er vocht tussen de cellen uittreedt. Dit vocht belemmert de bloedstroom in de spier waardoor langdurige zuurstofgebrek blijft bestaan. Zuurstofgebrek en vocht prikkelen de zenuwuiteinden met als gevolg dat er spierpijn wordt ervaren.

Wat kan de spierpijn verlichten: de do’s
Het goede nieuws is dat spierpijn vanzelf overgaat. Vaak is de spierpijn 2e en 3e dag na belasting het hevigst. Daarna verdwijnt het in de loop van de week. Wat kan je doen in de tussentijd en hoe kan je het herstel bevorderen? Hieronder een aantal tips:

  • Achterhaal wat je de vorige dag hebt gedaan of welke oefening/training de spierpijn heeft kunnen geven. Zo kan je de volgende keer een andere opbouw van de desbetreffende activiteit doen om spierpijn te voorkomen. Bouw de activiteit langzaam op waardoor spiervezels zich langzaam kunnen aanpassen;
  • De eerste dag geeft koelen met een zak met ijs vermindering van klachten. Daarna kan warmte juist pijnverlichtend werken;
  • Beweging van de spieren zorgt dat de pijn vermindert, bijvoorbeeld een wandeling. Maar overdrijf het niet!
  • Veel drinken zodat de opgebouwde afvalstoffen (0.a. melkzuur) kan worden afgevoerd.
  • Zorg verder voor voldoende slaap, zodat je lichaam optimaal kan herstellen.
  • Voorkom stress. Ja, het is een cliché en het is ook algemeen bekend dat bij stress het hormoon cortisol wordt aangemaakt. Dit kan het herstel juist vertragen.
  • Een massagebehandeling van de fysiotherapeut kan de spierpijn aanzienlijk verminderen en de duur verkorten;

Wat je beter niet kan doen: de don’ts
Twee dingen zijn belangrijk om niet te doen, namelijk:

  • Even geen rekoefeningen omdat er kans is dat je de haarscheurtjes juist kan vergroten!
  • Ga niet meteen de dag erna weer verder met de activiteit of met het trainingsschema. Een te korte of geen rustperiode geeft alleen maar extra spierpijn en zal alleen maar overbelasting geven. Dit kan gemakkelijker leiden tot blessures. De extra dag rust zal voor een super compensatie zorgen, waardoor je de volgende keer minder spierpijn zal hebben. De spieren raken namelijk gewend aan de belasting en kunnen een geheugen opbouwen. Ja, spieren kunnen ook geheugen opbouwen! Maar dat is weer een ander (wetenschappelijk) verhaal.

 

5 Comments

  1. Ik ben pas weer begonnen met sporten in de sportschool en had vooral de eerste twee dagen erna enorme spierpijn. Aan de ene kant voelde het lekker aan. Ik was alweer aan het sporten en ik had bewijs ; de spierpijn. Maar aan de andere kant begon het na de helft van de eerste dag al wat lastig te worden. Ik kon de trap zelfs moeilijk op. Ik vroeg mijn fysiotherapeut hierover en hij zei dat spierpijn normaal is. Dus was ik weer gerust. En door de tips in dit artikel kan ik de pijn verlichten en weet ik wat wel en niet te doen.

    • Hoi Lisa,
      Dat is fijn om te lezen!
      Hartelijke groet,
      Maaike

  2. Bedankt voor deze duidelijke uitleg over spierpijn. Ik heb hier namelijk veel last van, zelfs als ik me niet veel inspan. Goed om te weten dat ik op moet passen met het doen van rekoefeningen.

  3. Ik merk dat ik ook veel last heb van spierpijn na het sporten en weet niet of dit normaal is. Wellicht kan ik met deze tips ervoor zorgen dat de pijn wat minder wordt. Ik ga zeker letten op mijn nachtrust. Hopelijk heeft dit positieve invloed op de pijn!

  4. Ik ben even opgehouden met mijn dagelijkse oefeningen omdat ik sinds zondag hardnekkige spierpijn heb in mijn rug. Die heb ik niet door trainen, maar bij de masseur opgelopen. Soms maakt een fysio-behandeling iets los, dat pijn veroorzaakt. Ik leg me er gewoon bij neer. De praktijk leert, dat de pijn met de dag merkbaar minder wordt.


Add a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *